Douleur & Sommeil— 2ème Partie

2ème Partie de notre article consacré aux interactions entre Douleur et Sommeil. Après une 1ère Partie plus théorique, on donne ici des “tips” pour mieux dormir malgré la douleur.

Photo by Yuris Alhumaydy on Unsplash

Chers followers de PainkillAR, ceci est le 2è volet d’un sujet qui nous avons ouvert sur la thématique Douleur & Sommeil. Si vous n’avez pas lu la 1ère Partie, je vous invite à le faire ici :

Dans la 1ère Partie de Douleur & Sommeil, nous abordions les causes des problèmes de sommeil chez les douloureux chroniques et présentions les récentes découvertes en neurosciences pouvant expliquer en quoi la douleur chronique a un impact sur la qualité de sommeil et que réciproquement, la privation de sommeil exacerbe la sensibilité à la douleur.

Dans cette 2è Partie, nous allons parler de choses plus pratiques et vous donnez quelques “tips” (conseils) spécifiques pour des meilleures nuits quand on est douloureux chronique.

Surtout pas de télé dans la chambre (un crime !), pas d’iPad ni de smartphone.

Les classiques

  • Si ce n’est pas déjà le cas, investir dans une bonne literie adaptée à votre morphologie. Quand on voit les dégâts qu’un manque de sommeil occasionne sur l’organisme (voir la 1ère Partie de cet article), mieux vaut casser un peu sa tirelire et acheter un bon matelas et un sommier qui maintient bien le corps.
  • Veiller à ce que le noir le plus complet soit fait dans votre chambre. Si besoin installer des rideaux épais (personnellement j’ai mis dans ma chambre des rideaux phoniques aussi très utiles pour réduire le bruit venant de la rue si vous vivez en ville).
  • Dormir dans une pièce à 18oC. Je sais pas vous, mais moi j’ai eu du mal à dormir pendant l’épisode de canicule.
  • Faire de sa chambre un lieu épuré et minimaliste uniquement dédié au sommeil. Supprimer toutes les distractions de votre chambre. Surtout pas de télé dans la chambre (un crime !), pas d’iPad ni de smartphone. Les lumières bleues des écrans perturbent le cycle de la mélatonine, hormone régulatrice du cycle circadien.
  • De manière générale, éviter toute stimulation physique ou intellectuelle 30 min avant de vous endormir. Pas de social media. Lire le chapitre d’un livre peut aider, mais pas un livre à suspens comme le dernier Joël Dicker. Préférer un texte chiant comme Cosmos de Michel Onfray ;-)
  • Dîner léger et tôt.
  • Pas de caféine, pas de théine, pas d’alcool, pas de drogues.
  • Très important : se coucher systématiquement tous les soirs à la même heure. Moi c’est à minuit tous les jours. Vous, peut-être 22 ou 23h voire 1h du matin. Et ce même le week end. À terme, vous allez re-programmer votre horloge interne pour être fatigué.e à heure fixe et vous n’aurez même plus besoin de réveil.

Essayez pendant 30 jours, sans exception (c’est là le secret !). Vous serez bluffé.e par le résultat.

Calmer l’esprit et apaiser les douleurs avec des techniques non-médicamenteuses telles que la méditation (avec des applications comme Headspace par exemple) ou une séance de relaxation en réalité virtuelle avec l’application Lindra de PainkillAR.

Les conseils spécifiques aux patients chroniques

  • Privilégier la position allongé.e sur le côté (en chien de fusil). Cela aide à limiter les épisodes d’apnée du sommeil et de reflux gastro-oesophagien.
  • Ne pas prendre d’antalgiques en particulier opiacés (codéine, tramadol etc.) ou corticoïdes juste avant de se coucher et ainsi éviter les “night sweats” (sueurs nocturnes).
  • Calmer l’esprit et apaiser les douleurs avec des techniques non-médicamenteuses telles que la méditation (avec des applications comme Headspace par exemple) ou encore mieux : une séance de relaxation en réalité virtuelle avec l’application Lindra de PainkillAR. A faire 30 min avant de dormir.

J’espère que ces conseils vous seront utiles. À très bientôt et prenez soin de vous.

Retrouvez les news de PainkillAR sur https://www.painkillar.com et rendez-vous sur https://www.lindra.co pour en savoir plus sur notre application de réalité virtuelle pour la gestion du stress et de la douleur.

Guillaume Palacios, PhD

CEO de PainkillAR

research and development of modern pain therapeutics